高糖
飲食是現(xiàn)代人生活中的一種常見現(xiàn)象，吃甜不僅能給我們帶來甜蜜的口感，也能帶給人短暫的快樂。
《中國居民膳食指南》中建議每人每天添加糖攝入要控制在＜50克/天，最好能＜25克/天。根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告2021》中的數(shù)據(jù)顯示，我國居民大多數(shù)人在控糖方面做得還不錯，添加糖攝入量低于50克/天的比例占到了90%以上，低于25克/天的比例占到了70%以上。
雖然大多數(shù)人還是比較注意控糖的，但仍然有近30%的人每天糖攝入量超過了25克/天，有近10%的人每天能吃50克以上的糖。長期高糖飲食會對健康造成危害，本文整理了高糖飲食相關(guān)的9個危害，各個都難受，勸你盡早控糖。
1
長胖
糖富含碳水化合物，是熱量的主要來源，糖含量高的食物自然熱量也不低。在不對飲食進(jìn)行嚴(yán)格控制的時候，糖攝入量與體重的增加呈正相關(guān)。
所以，經(jīng)常高糖飲食會讓你日漸“圓潤”。
2
增加糖尿病風(fēng)險
吃糖這件事本身不會直接導(dǎo)致糖尿病，但高糖食物往往也屬于高GI食物，會導(dǎo)致較高的餐后血糖變化。
正常人在血糖高的時候，身體會分泌胰島素來降低血糖，但如果本身就有疾病比如肥胖人群，可能會需要更多的胰島素來平穩(wěn)血糖，進(jìn)而可能會出現(xiàn)胰島素抵抗，嚴(yán)重則會誘發(fā)糖尿病。
另外有研究表明，過多攝入含糖飲料會增加成年人患2型糖尿病的風(fēng)險。[1]
3
容易痛風(fēng)
高糖飲食與痛風(fēng)之間的關(guān)系主要是果糖，過多攝入果糖會導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸升高，進(jìn)而增加患痛風(fēng)的風(fēng)險。
有研究顯示：無論是男性還是女性，含糖飲料的攝入都會增加罹患痛風(fēng)的風(fēng)險。
想象你的腳趾同時被十幾根針扎進(jìn)去的痛苦，如果不想經(jīng)歷就少吃糖哦。
4
容易患心臟病
我們都知道，過多攝入飽和脂肪酸含量高的食物不利于心臟健康，會增加體內(nèi)的總膽固醇水平，增加患動脈粥樣硬化性冠心病的風(fēng)險。
有研究提到，如果用糖來代替飽和脂肪酸后，結(jié)果將對心臟健康更為不利，會導(dǎo)致低密度脂蛋白膽固醇升高（壞膽固醇），高密度脂蛋白膽固醇降低（好膽固醇），甘油三酯升高，進(jìn)而更加增加了患冠心病的風(fēng)險。[2]
同時還可能會誘發(fā)許多其他與冠心病風(fēng)險升高相關(guān)的異常，包括糖耐量受損、胰島素和瘦素抵抗、非酒精性脂肪性肝病和改變血小板功能等，高糖飲食讓與心血管疾病相關(guān)的死亡率增加了3倍。[3]
5
更容易近視
要想預(yù)防近視并非只需要注重減少用眼時間，保持用眼距離，飲食也是格外重要的一項。除了要多吃些富含β-胡蘿卜素的食物之外，也得少吃添加糖。
這是因為高糖飲食也是誘發(fā)近視的危險因素之一，長期高糖攝入會直接影響體內(nèi)血糖、胰島素、胰高血糖素水平，從而影響多元醇途徑、胰高血糖素信號通路和胰島素信號通路，這些信號通路都與近視有關(guān)，易誘發(fā)屈光性近視和軸性近視。[4]
并且，有研究者對2019—2021年中國11～14歲兒童甜食攝入量與近視的關(guān)系進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：相對于每天甜食攝入量＜2g的男生，每天甜食的攝入量達(dá)到2~21g和≥22g的男生發(fā)生近視的風(fēng)險為1.18倍和1.23倍；相對于每天攝入量＜2g的女生，攝入量達(dá)到2~21g和≥22g的女生發(fā)生近視的風(fēng)險為1.27倍和1.38倍。無論男生還是女生，經(jīng)常吃甜食會增加兒童患近視的風(fēng)險。[5]
6
齲齒
吃糖過多會增加患齲齒的風(fēng)險，可別小看了齲齒，如果不及時治療，進(jìn)一步會形成齲洞，到時候酸、甜、冷的美食都只能看看卻不能享受，更嚴(yán)重的還會導(dǎo)致牙齒喪失，咀嚼困難。
再有，齲齒不是小孩的專利，成年人齲齒的可不在少數(shù)。[6]根據(jù)我國《第四次全國口腔健康流行病學(xué)調(diào)查報告》顯示：我國成年人的患齲率在80%以上，比15歲以下的兒童還高呢。[7]
吃貨們要想品嘗更多的美食，可得保住牙齒的健康。
7
降低顏值
有研究表明，高GI的食物可能跟痤瘡有關(guān)，而高糖食物普遍GI都不低。添加糖吃得多了，會刺激胰島素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，就會增加皮膚長痘的風(fēng)險。
長在臉上的痘痘看著就影響心情，很多人還有摳痘痘的壞習(xí)慣，我們的手很臟，還會有很多細(xì)菌，搞不好就會感染或留疤，更加影響顏值。
8
促進(jìn)皮膚衰老
葡萄糖的羧基可以和DNA、蛋白質(zhì)的氨基經(jīng)過一系列的反應(yīng)生成糖基化終產(chǎn)物（AGEs） ，而AGEs能糖化膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚的衰老。[8]
所以，常吃高糖食物會促進(jìn)皮膚的糖化反應(yīng)，進(jìn)而導(dǎo)致皮膚彈性下降、顏色暗黃、長斑、易衰老。
9
可能會讓人抑郁
在大多數(shù)人的認(rèn)知里，甜蜜的糖帶給人快樂的“神器”，但其實這種快樂是短暫的。有研究指出飲食中大量來自甜食或飲料的添加糖可能會導(dǎo)致常見心理疾病的發(fā)生，比如抑郁。[9]
所以，要想保持開心可別指望吃糖。
總結(jié)
高糖食物的危害真是太多了，會給身體帶來諸多負(fù)面影響。要想做個健康的吃貨，飲食上一定要控糖哦！
參考文獻(xiàn)
[1]中國營養(yǎng)學(xué)會。 中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）[M]. 北京： 人民衛(wèi)生出版社， 2022.
[2]龐邵杰， 綦文濤， 宋歌， 等。 膳食果糖與健康關(guān)系的研究進(jìn)展[J]. 糧油食品科技， 2020, 28（01）： 76-80.
[3]DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease[J]. Prog Cardiovasc Dis. 2016 Mar-Apr; 58（5）： 464-72.
[4]於亭， 宋繼科， 畢宏生， 等。 高糖飲食與近視相關(guān)信號通路關(guān)系的研究[J]. 眼科新進(jìn)展， 2020, 40（08）： 789-792.
[5]任志斌， 徐培培， 張倩， 等。 2019—2021年中國11～14歲兒童甜食攝入量與近視的關(guān)系[J]. 衛(wèi)生研究， 2022, 51（05）： 713-719.
[6]中國居民口腔健康指南。 2010.
[7]馮希平。 中國居民口腔健康狀況——第四次中國口腔健康流行病學(xué)調(diào)查報告[R].
[8]周蒙婷， 徐軍， 葉良委，等。 糖基化終產(chǎn)物（AGEs）的形成， 危害， 抑制手段和功效原料的研究進(jìn)展[J]. 現(xiàn)代食品， 2019（24）。
[9]潘欣， 蔡靜， 馬愛國。 添加糖的攝入與抑郁的關(guān)系：基于觀察性研究的meta分析[C]. 第十四屆全國營養(yǎng)科學(xué)大會暨第十一屆亞太臨床營養(yǎng)大會、第二屆全球華人營養(yǎng)科學(xué)家大會論文摘要匯編， 2019: 220. 本文關(guān)鍵詞：
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